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减肥的根本 不在于“猛药”

2020-09-02 07:13:04

“每周参加一次以上体育锻炼的人数达到7亿人”,人均体育场地面积达到1.8平方米,体育消费总量达到1.5万亿元。这些信息来自国务院日前发布的“全民健身计划”(2016-2020)。这项为期五年的全民健身计划旨在推广全民健身的新时尚,促进健康的中国。

2020年,每周锻炼7亿人。

手机下载运动应用,健身手镯很受欢迎,朋友圈太阳号,公园晨练。如今,人们越来越重视健身。

6月23日,在国家新办公室召开的新闻发布会上,国家体育总局局长刘鹏告诉“全民健身计划”(2016-2020),2007年经常参加体育锻炼的人口比例为28.2%,2014年上升到33.9%。这一次,新的五年全民健身计划旨在到2020年将每周参加一次或多次体育锻炼的人数增加到7亿,定期参加体育锻炼的人数将达到4.35亿。统计显示,增加1元的体育健身可以减少7元到8元的医疗投资。

哈佛大学的研究人员对650000名40岁以上的人进行了为期10年的研究,结果显示,每周步行75分钟的人平均寿命为1.8年,每周步行150分钟的人平均寿命为4年,经常锻炼和保持正常体重的人平均寿命为7.2年。

世界卫生组织将健康定义为身体健康、精神健康、道德健康和良好的社会适应性。过去,我们普遍有“重医轻练”的观念,甚至认为“健康的中国”是“医学的中国”。事实上,推进疾病防控障碍,走健康中心,把全民健身作为一种积极的健康手段,可以说是推进我国健康建设的“全民健身计划”(2016-2020)的出发点。

如果你不能变瘦,你就不能很好地把握热差。

肥胖已经成为世界上的一个主要问题,将近1/3的人超重或肥胖。超重和肥胖是许多慢性病的主要危险因素,包括糖尿病、心血管疾病和癌症。在中国,大约43.6%的人超重或肥胖,许多人积极锻炼的主要动机是减肥。

“每天在跑步机上跑半个小时,流汗多了,你为什么看不到瘦?”许多人在锻炼一段时间后对秤感到沮丧。咬牙,坚持锻炼,你的体重会下降?实际上这并不是这样。成年人每天需要1500千卡到3000千卡之间的热量,25千卡/公斤体重按体重(平均60公斤)估算。如果你想减肥,你必须创造一个卡路里的差异,即,比总消耗的卡路里少。

无论你采取什么样的健身方式,运动从体内的葡萄糖开始,然后是脂肪。只有缓慢平稳地运动很长一段时间,我们才能消耗更多的卡路里,达到减肥的目的。人体脂肪的减少取决于运动的时间,而不是运动的强度。有氧运动至少需要半个小时才能开始燃烧身体的脂肪,最好是一次一小时。经过一段短时间的高强度运动后,血糖水平会降低,使人感到饥饿,这时人们会有很大的食欲,这对减肥极为不利。

而且,有些人认为,只要运动量大,就没有必要控制饮食,因此,辛苦的减肥工作就没有结果了。胖人一天不吃,几个月甚至几年积累起来的脂肪都很顽固,坚持锻炼很长一段时间就会减掉这些脂肪。通常,我们需要四个星期才能发现身体的变化,而我们周围的朋友可能需要八个星期才能注意到你的身体变化,而其他人则需要12周,而国外流行的减肥项目的平均周期是2到3个月。事实上,在健身初期,脂肪已经开始减少,但是由于肌肉充血和水肿,体重会暂时增加,导致你没有减肥的错觉,但事实上,你的身体脂肪百分比已经开始下降,腰围变薄了,你的身体变得好看了。因此,减肥并不在于“猛药”,而在于细水的流动。一般来说,女性每2到3周减重一斤是一个很好的进步。

这样的损失是不值得的。

生活在于运动,这是每个人都熟悉的。但是,如果有错误的认识,不当的锻炼习惯和动作不仅很难达到预期的健身效果,还会对身体的其他方面造成损害。注意以下对健身和锻炼的误解:

神话1:有氧运动越多,贝特

慢跑、跳绳、骑自行车等有氧运动不仅可以减肥,还能促进血液循环,有许多好处。但重要的是要注意,长时间有氧运动不仅消耗脂肪,而且消耗肌肉。

有氧运动与力量训练相结合是控制理想水平体脂的最佳方法。有氧运动可以达到消耗卡路里的目的,但长期不能提高代谢率。虽然力量运动在很长一段时间内不会增加心率,但它会增加肌肉总量,从而提高代谢率。

当运动量达到最大心率的60%时,身体比糖(糖原)或蛋白质(肌肉)消耗更多的脂肪。但如果运动强度更大,即超过最大心率的75%,身体将直接使用脂肪、糖和蛋白质作为能量来源。2小时适度有氧运动可使体内90%的亮氨酸消耗殆尽,而正常水平的亮氨酸可防止过度运动引起的肌肉萎缩。美国心脏协会表示,最大心率为50%≤75%的有氧运动对心脏最好,每周至少30分钟。

神话二:运动时多喝水或不喝水。

在运动中,会有口渴的感觉,甚至喉咙干燥,说明身体已经处于缺水状态,不要忍受不喝水。补水的原则是次数少,能解渴症状,注意水不太冷。运动期间多喝水会产生不良后果,例如增加心脏、肠道和胃的负担,在运动中引起腹痛。

如果运动量大,出汗量多,最好补充水中富含钾、钙、钠、镁等电解质的饮料;如果运动量小,出汗少,最好喝矿泉水。

误解3:当你看到健身器材时,你会练习一段时间。

许多健身人士喜欢炫耀他们的背心线,比基尼桥,但如果你是一个新手在健身房,不要被你自己的完美健身计划愚弄。运动很长一段时间是昂贵的。翻过你的抽屉,还有一些过期的游泳卡,瑜伽卡,羽毛球卡吗?每天锻炼半小时,一周坚持三天以上就足够了。

每天去健身房,刻苦练习。看上去很自信,但很难坚持下去。而且,身体突然承受了许多新的生理负荷,缺乏力量的肘关节、腕关节、肩关节和膝盖都很容易受伤。

误区4:运动后的“刹车”

人们经常停止快速跑步机和汗水从它。

多剧烈运动后立即停止休息,肌肉有节奏的收缩就会停止,原有的大量血液流入肌肉不能通过肌肉收缩回流到心脏,导致血压降低,脑暂时缺血,导致气短、头晕、面色苍白,甚至休克昏厥。正确的方法是在剧烈运动后,以一定的速度慢跑或步行作为一项调整活动,然后摇动你的手臂,转动你的腰部,摆动你的腿等等,从而积极地促进血液的回归和放松你的肌肉。

误解5:晨练肯定比黄昏运动更好。

有些人喜欢早操,有些人在饭后选择打球,游泳和去。什么时间更适合运动?

早上跑步,因为是禁食,人体血糖低,胰岛素水平低,主要以燃烧脂肪为能量,有助于减肥。饭后一两个小时的运动也能有效地燃烧脂肪和帮助消化。应该记得,早晨血压高,血液凝聚力高,血栓形成的风险相应增加,这是心脏病发作的高峰期。相反,黄昏时,人们的心跳、血压相对平衡,身体的应激能力也是一天中最高的,此时锻炼安全系数较高。

运动项目应根据身体健康、膝骨关节炎和退行性改变进行选择,不宜爬山、爬楼梯、蹲下等活动,游泳、骑自行车、步行较为适宜。患有高血压和心脏病的人不适合做太多剧烈的运动。

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在四分之一小时内,早逝的风险每天下降20%。

每天步行15分钟可能是长寿的最简单的秘诀。

法国圣艾蒂安大学(UniversityofStEtienne)医院的研究人员发现,对于60岁以上的人来说,如果他们每天低强度运动15分钟,死亡的风险就比不锻炼的同龄人低22%。这项为期12年的研究跟踪了两组人的日常锻炼和健康状况,一组是研究开始时65岁的法国人,另一组是来自不同国家的大约120000名60岁的年轻人。

根据每周运动的代谢当量,将老年人分为四类:不运动和低、中、高强度运动。12年间,9%的第一组死亡,15%的第二组死亡。研究人员发现,锻炼的人越多,死亡的风险就越低。与不运动组相比,低强度运动组、中强度运动组和高强度运动组的死亡风险分别降低了22%、28%和35%。大多数老年人在150分钟内没有达到建议的中等或75分钟剧烈运动的水平,这项研究证实,每天低强度的锻炼足以在改善老年人的健康方面取得“质的飞跃”,首席研究员大卫·胡潘博士说。“低强度运动量仅为推荐量的一半,相当于每天步行15分钟,”余潘说。研究结果于6月14日在2016年欧洲预防医学大会上公布.