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    今天是健哥说陪伴您的第130期

    人一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的,良好的睡眠是健康生活方式的重要组成部分。但是,您知道吗?睡得过多或者过少,以及睡眠的规律性都和心脏健康有着密切的关系。

    研究发现,与每天睡7小时的人相比,睡眠时间每缩短1个小时,心血管疾病风险增加6%,冠心病风险增加7%;而睡眠时间每延长1个小时,心血管疾病发生风险增加12%,冠心病发生风险增加5%[1]。

    另外,那些经常改变入睡时间的人,时间变化超过90分钟,比那些几乎在同一时间入睡的人(变化在30分钟以内),发生心血管事件的风险增加了一倍;同时,那些某一天睡得很多,第二天又睡得很少的人(变化超过2小时),也更容易发生冠心病、心力衰竭和脑卒中[2]。

    睡眠和心脏健康之所以关系密切,是因为睡眠能使您的心脏和血管系统得到必要的休息。当您进入深度睡眠时,你的心率和血压就会逐渐下降,而在快动眼睡眠中,由于梦境的作用,您的心率、呼吸频率以及血压会上下起伏。这些指标的夜间变化促进了心血管健康。

    据此,美国国家卫生研究院总结了8条能够帮助改善睡眠的小贴士[3],请你参考一下:

    1)早晚作息应规律。无论是工作日,还是周末,最好都在同一时间睡觉和起床。周末赖床不能弥补一周所缺的睡眠,反而会增加周一早上起床的难度。

    2)睡前不要做运动。每天的运动最好别选在睡前2~3小时进行,睡前尽量不要玩手机、电脑等电子产品,可以洗个热水澡,然后,看看书或者听听音乐。

    3)晚上饮食要注意。晚餐吃得过饱或喝水过多都会影响睡眠,晚上也尽量避免喝咖啡、浓茶,吃巧克力等含有咖啡因的饮料或食物,以免入睡困难。少量的酒精可能有助于放松,但是,大量饮酒会减少深度睡眠,甚至抑制夜间呼吸。

    4)午觉别在3点后。中午小睡可以补觉,但是,太晚睡午觉的话也会影响晚上入睡。

    5)睡眠环境要得当。如果您的房间噪音很大,光线很强,被褥不舒适或者温度太高,都会影响您的睡眠质量。房间温度在17~20℃,舒适的床上用品可促进良好的睡眠。

    6)晒晒太阳睡好觉。专家推荐,每天至少在自然光下活动半小时,有助于睡眠。

    7)睡不着了别赖床。如果躺在床上20分钟却睡不着,可以尝试起来在房间走一走,做些呼吸体操,但是,不要增加体力和脑力的负担。

    8)总睡不好应就诊。如果您常常入睡困难,睡眠时间过长,或者即使睡眠时间足够,但白天仍感觉身体疲乏,这时候,您就应该寻求医生的帮助了。

    希望上述建议能助您睡个好觉,保护您的心脏健康。

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