上海市第130场新冠肺炎疫情防控新闻发布会，上海市精神卫生中心党委书记、上海市疾病预防控制精神卫生分中心主任谢斌出席并回答了记者提问。最近，一段2020年谢斌在新闻发布会上的发言在网上火热流传，他说：“控制灵魂对自由的渴望。”网友对这句话进行了大量的创作：“控制灵魂对广场舞的渴望”“控制灵魂对火锅的渴望”“控制灵魂对健身房的渴望”……
两年多来，疫情改变了人们的生活，也悄悄地改变着人们的心态。特别是最近不少市民被要求减少流动或者封控在家，往往会让人的心理发生比较大的波动。网上段子说，如果你听到有人大喊：“解封了！解封了！”千万不要冲动冲出家门，因为这人可能喊的是：“姐疯了！姐疯了！”
生活方式被突然改变带来的心理冲击，是人正常的反应。两年多的疫情，上海市民不仅学会了预防传染病的“三件套五还要”，也或主动或被动地学习到不少心理健康知识。每到疫情波动，上海市民都想听听来自宛平南路600号上海市精神卫生中心的声音。
经历新冠疫情对于公众来说就像是一次“教育”，不仅是行动上的教育，也是一次反观自己心灵、重新看待生命的教育。
给这一波疫情开心理处方
本轮疫情对上海市民日常生活的影响超过前几次，3月22日的新闻发布会上，谢斌为身处疫情中的市民开出了最新的心理处方。
他说，对于普通市民，无论在“决赛圈”内外，心理调适有四个重点：有盼头、有放下、有自律、有念想。
“有盼头”的意思是把不确定转化成确定性。“了解防控的各种要求，包括如何去测核酸、如何居家办公、上网课等，心里有底就可以大大减轻焦虑情绪。”
“有放下”，就是要学会接受现实，接纳自己，也接纳他人。谢斌建议：很多事被耽误了，很多熟悉的规律要调整了，肯定心烦。与其抱怨抵触，不如顺势而为，给生活做个减法。不要纠结浪费了多少天，长胖了多少斤，孩子被耽误了多少学习。只要我们静下来，学会享受慢生活，享受极简生活，享受一家人整整齐齐的日子，哪怕每天就是发个呆，也一定会有收获。
“有自律”，就是即便每天只能在家里、在小区里，也不要在形象、作息等方面太过潦草。神清气爽的状态不仅是对自己平衡饮食、规律运动、科学睡眠、平和心态的褒奖，也是对家人的爱护和激励，让我们的居家生活能够有朝气。自律，也包括遵守防控相关要求。不找事、不添乱。
关于自律，谢斌在此前接受《新民周刊》采访时也专门说道：“长时间呆在家里，家人彼此之间难免会疏于对自己形象和行为的管理。胡吃海喝、日夜颠倒、刷屏不止、衣衫不整甚至不事梳洗。这种自我放逐不仅影响亲密感受、加重消极情绪，而且对子女会造成不良示范。做好自我管理不仅是带来一种每天迎接新生活、预防心理倦怠的‘仪式感’，更是带动家人情绪、引导好‘神兽’的不二法宝。”
“四有”处方的最后一个是“有念想”，就是说无论当下多不方便，也要憧憬未来，想象幸福的时光，并且坚信那一天一定会到来。“像有的网友说，这次疫情以后要报复性上班、报复性消费，当然还是要考虑健康放在首位。怀着念想，可以使我们在当下把每天作为蓄积力量的机会，为美好未来一点点做好准备。”
谢斌说：“这些天新增感染者人数比较多，一些市民朋友可能也会产生两年前那种恐慌紧张情绪。这是正常的反应，因为紧张起来了，所以大家都越来越配合防控要求、都愿意打疫苗了。但我们确实用不着过分恐慌。只要想想：两年下来，我们对这个病是否有了更全面的认识？是否不断更新了对付它的办法？诊断治疗的质量尤其是效果是否已大大提高？ 如果这些答案都是肯定的，就把专业的问题放心交给专业人员去考虑、去做。我们只需要做好各自的工作、配合好防控工作。”
两年多的时间里，世界发生了巨大的改变，“不确定性”一词在政治、经济、社会各个领域中被频频提起。“不确定性”是人天生害怕的一种心理感受，但我们今天却不得不面对它。
“两年多的新冠疫情，给我们带来了太多的‘不确定’。本轮上海本土疫情又带来一个新的不确定：高高兴兴出门，不知能否平平安安回家；平安到家后，不知次日能否再高兴出门……‘精准防控’在面对较大范围、众多源头、传播力极强、无症状感染者居多的复杂形势时，势必会让许多尚未被‘点名’的市民惶惶不安，总感到自己目前的‘自由’只是暂时的，不知另一只靴子何时落地。许多人备齐了被‘封控’后所需的生活用品，有的甚至整天随身携带，预备好随时来一场‘抽盲盒式的禁足’。”谢斌如此描述很多人的心理活动。
他说，这种情形下出现适度的焦虑、紧张，有助于人们增强防护意识、做好健康监测、遵守防控要求。但如果焦虑过度，甚至长时间惊慌失措、恐惧不安，则需要及时寻求心理健康的专业帮助了。谢斌建议，上海市民可以拨打“上海市心理热线962525”进行心理咨询，或者去就近的专业机构接受评估和指导。
面对不确定带来的普遍焦虑情绪，谢斌认为，非常重要一点是加强个体乃至社会的心理（应对）能力建设，提升“心理韧性”。
一是“有备无患”：装备和防备。虽然临时封控或隔离大都时间不长，但从人的心理忍耐度来说，脱离自己熟悉的衣食住行环境，焦虑的阈值会大大降低，更易引发烦躁不安等情绪。因此适当备好自己常用的一些东西――内衣裤、洗漱用品、喜欢的零食、电子设备等，确实比临时抱佛脚全部换新，更有利于环境适应。“防备”则是做好日常的自我防护，牢记戴口罩、勤洗手、常通风、少扎堆等防疫要求。两“备”到位了，内心的“底气”就能大大提升。
二是“重拾信任”。中国和上海市成功应对一次次疫情的秘诀之一，就是高度的信任：人与人之间、不同群体之间、不同地域之间、百姓与政府之间的团结信任关系毫不动摇。因此，信谣传谣者、不相信科学者、不遵守防疫规定者越来越少，抗疫阻力也就越来越小。
《柳叶刀》杂志近期的一篇文献，分析了全球177个国家和地区自2020年1月至2021年9月期间新冠肺炎感染率和死亡率的影响因素，发现起保护作用的最主要因素是信任：人民越信任政府或彼此信任，整个国家或地区就越能有效地应对疫情；人民之间相互信任，可以激励大家做保护他人的事情，并相信其他人也会这样做。文章最后得出总结：这就是中国抗疫取得成功的教育意义。
三是“守望相助”。随着一栋栋楼宇、一个个小区、一家家单位被暂时封控，一些人的日常生活、学习、工作被按下了“暂停键”。这时亲朋之间、邻里之间、同事之间、师生之间的守望相助就显得特别珍贵也极其重要。这既是一种有形的物质生活支持与保障，更是一种无形的心理联结和“托底”，是形成心理的“支持网络”和心理韧性的关键因素，能有效预防脆弱个体的心理崩溃。某个不起眼的平凡举动，或许就能激发起温暖、向善的巨大能量。
四是“学会感恩”。疫情期间，整个城市没有鸡飞狗跳或萧条肃杀，仍保持着独有的烟火气息与从容淡定，恰是有太多人在为我们负重前行。所以哪怕自己不幸被感染或者因防疫造成自己种种不便，常怀着一颗感恩的心，不仅会有效抵消负面情绪的影响，而且也会激励那些不眠不休奋战一线的人们，减轻他们的“心理倦怠”。从而形成良性循环，极大提升社会的“主观幸福感”。
国外曾有研究发现，在灾难中抱持感恩之心的个体，其焦虑、抑郁、愤怒等不良情绪明显低于其他人。
五是“滋养心灵”。孤单、独处、封闭等往往加重人们的负面情绪。而已经处于焦虑抑郁等情绪中时，也更易去关注负面信息、陷入负性沉思（反刍思维）。改善这种情形的最佳途径，就是积极地行动，包括身体运动，和丰富的精神生活，包括读书、听音乐、正念冥想等。
出于疫情防控需要，最近不少上海市民长时间呆在家里，过去“各忙各”的家庭成员，突然整整齐齐回归三室一厅，这对于有的人来说是“天伦之乐”，而对于另一些人却变成了“困难和挑战”。
“不费力多出一个‘小长假’来，开不开心？对有些人或者有些家庭来说，还真不一定。随着时间推移，网上晒母慈子孝小确幸的越来越少，代之以日渐增多的朋友圈‘静默’状态或花式吐槽。”谢斌解释说，这样的反应不是矫情，更不是无情，是我们人类作为社会动物的一种进化性无奈――大脑负责“心理满足”的结构和功能，决定了单调的快乐会“边际效应递减”：同一享乐不断重复，则其带来的愉悦感逐渐递减。而对亲密关系的满意度，也会因长时间或频繁的“个人边界”被侵入――即便是被家人侵入，而走低，人际摩擦概率则不断增加。同时，大脑负责“爱与奉献”的机能，也容易在各种心理压力下很快“倦怠”。最终形成不安―烦躁―冲突的恶性循环。疫情期间一家人被整整齐齐封控在家里或者小区里，为这种恶性循环模式创造了条件。
他介绍，以最极端的冲突――家庭暴力事件为例，法国在2021年全国范围封锁期间，仅巴黎警方接到的家庭暴力报告就上升了36%；澳大利亚疫情期间在线搜索“家暴援助”的点击量增长了近75%，达到5年来的最高水平。英国《金融时报》网站2020年8月一篇文章，将家暴称为新冠疫情伴生的“邪恶孪生兄弟”。
谢斌说：“虽然我们这次封控或隔离还不至于此，但可以预料的是一些家庭矛盾冲突会随封闭时间增加而增多或者激化。比如日常生活琐事、子女管教、在线学习、社会热点争论等。连续多天大眼对小眼，处好了可以成为家庭关系的黏合剂，搞不好也可埋下亲情破坏的种子。”
谢斌建议，大家可以把这一段特殊的居家生活当做重新认识自己、重温家庭温馨的机会。
与家人相处，何尝不是一门学问。谢斌说：家人之间，尤其是亲子之间，多少都会有一定的“等级”。这种相处模式既可能有利于家庭稳定，也可能导致不满和冲突。如果是后者，则从心理健康角度需要做出改善。虽然短期内难以彻底扭转，但最近特殊时期至少提供了改变的可能。家长或处于“等级”上部的成员可以利用这难得的相处时光，主动降低身段，尝试与每个家庭成员尤其是子女“平视”，学习沟通技巧、换位思考，体察各自的“个人边界”并努力维护之。孩子也可探索与成人平等相处的模式，加快成长，比如让孩子做“家庭志愿者”或在邻里间做志愿者等。
“接纳自己才能真正接纳家人，安顿好自己才能安顿好家人。人生中这样的陪伴时刻其实是不太多的。最终我们留给家人的，都只有各自的背影。所以，要珍惜！”
于不确定中寻找最确定的事――让我们干了这一碗心灵鸡汤。（记者 黄 祺）